「週末サーファー必見!5分でできるカラダづくり、7つのメソッド

待ちに待った週末。波よし天気よしさあ行くぞ!と意気込んだのはいいものの、思うように体が動かず肩を落とす人も多いはず。そこで、平日5分でできる7つの動きで快適な週末サーフを楽しむメソッドをご紹介します。

 

この「ムーブメント・プレパレ―ション」は、高いパフォーマンスを発揮できるよう体系立てられた、効率的で機能的な準備動作。5分程度のエクササイズで大きな効果を得ることができます。道具は必要なく、7つそれぞれの動作を順番に左右合わせて6〜10回繰り返すだけ!早速挑戦してみよう!

1.ライディング全般に効く!「フォワードランジ・ローテーション」

 

直立した状態からスタート。耳から膝の横の骨までが一直線になるようなイメージで立つ。

 

 

 

 

右足を踏み出し、左手を右足と平行に床につける。右肘は右膝の脇に添え、背筋を一直線に伸ばす。

 

 

 

床につけたままの左腕と一直線になるように右腕を大きく開く。目線は広げた右手の指先に送る。ゆっくりと右手を下ろし、両手を床につける。同時に右足の爪先を持ち上げて、右腿の裏を伸ばしていく。

 

 

 

 

ゆっくりと右手を下ろし、両手を床につける。同時に右足の爪先を持ちあげて、右腿の裏を伸ばしていく。

 

 

 

 

床から両手を離し、左股関節の付け根を伸ばしたら、右足を引いて直立の姿勢に戻る。

 

 

 

2.安定したライドに効く!「サイドランジ」

 

 

両足を広く開いて立つ。両手は揃えて肩の高さまで上げ、前方にまっすぐ伸ばす。

 

 

 

 

つま先と膝を同じ方向に向けたまま、手とお尻を前後に引っ張り合うように意識しながら、しゃがみ込む。

 

 

 

 

 

同じ状態で同じ動きを反対側も行なう。このとき膝が爪先より前に出ないよう注意する。

 

 

3.バランス力向上に効く!「インバーテッド・ハムストリングス」

 

直立した状態から、両腕をカラダの真横に水平に伸ばし、手の平を上方に開いて立つ。

 

 

 

 

 

 

手の平を前方に向け直し、片足立ちになって、股関節から上半身を前方に曲げていく。

 

 

 

 

 

頭部から踵までを1本のラインとして、後足はお尻の筋肉を収縮させつつ後方へ伸ばす。

 

4.ボトムターンに効く!「スモウスクワット」

 

両足を肩幅よりやや広めに開いてしゃがむ。胸を開き、足の内側から両手で爪先を持つ。

 

 

 

 

その姿勢で息を吐きながら、背中を真っ直ぐに伸ばしたまま膝をゆっくりと伸ばしていく。

 

5.アクションに効く!「カーフレイズ」

 

両手を床につき、片方の足首を他方の足首に乗せる。踵を伸ばしつつ爪先を引き上げる。

 

 

 

今度は爪先に体重をかけて床を踏みつけるように意識しながら、踵を持ち上げる。

 

 

 

 

6.パドリングに効く!「ショルダーローテーション」

 

 

両足を肩幅よりやや広めに開き、上半身をやや傾けて腕を上げる。手の平は外側へ向ける。

 

 

 

 

背筋をまっすぐに保ちつつ、肩甲骨同士、両腕の肘同士をくっつけるように寄せていく。

 

 

 

 

 

7.テイクオフに効く!「ハンドウォーク・プッシュアップ」

 

 

 

股関節を曲げながら上体を前方に屈め、両手をぴったり床につける。

 

 

 

両足を伸ばしたままで、床についていた手を交互に前へ出していく。

 

 

 

 

胸の横の位置に来るまで手を進めたら、腕立て伏せの状態をキープ。

 

 

 

 

カラダを下ろしながらプッシュアップし、また腕立て伏せの状態に戻す。

 

 

 

両手を伸ばしたまま、今度は足を交互に前に出し歩いていく。

 

 

背中や足裏の伸びを感じながら足を引き寄せて、始めの体勢へ戻る。

 

 

 

 


教えてくれたのは・・・

山口広晃さん
PCP所属のストレングス&コンディショニング・トレーナー。大学時代、50カ国を陸路横断した際に海やサーフィンの魅力に出会い、身体、健康、環境の分野で社会貢献することを決意。国際サーフィン連盟公認コーチ・レベル2。

パーソナルトレーニングジム PCP

PCPは「プロフェッショナル・コア・パフォーマンス」の略で、多くのトップアスリートやアーティストから支持される信頼と実績を誇るトレーナー集団。最先端スポーツ医科学に基づき、プロスポーツ選手から一般の人まで個別の課題を明確にし、カラダを芯から変えるトレーニングとコンディショニングを提供している。

☎03-5724-3035
東京都目黒区中目黒3-6-2 中目黒FSビル4F
9:00 ~ 22:00(日・祝祭~ 18:00) 年末年始休
http://p-core-p.com/