サーフィンをする筋肉はサーフィンで鍛えるのが一番いいが、そうはいかないのが週末サーファー。身体の機能性を保つ、すぐに始められる簡単トレーニング＆ストレッチを取り入れよう。
各トレーニングは目安として７〜10秒キープ、もしくは10回という単位で無理をせず、体力に合わせ数セットやれば十分だ。
この記事の目次
パドリングには肩甲骨ケア
アーム＆スキャプラ・サークル
肩甲骨周辺から腕の可動範囲をスムーズに広げるためのストレッチ。パドル中の背中の張りや違和感の予防にも繋がる。もし四十肩などで腕が上がらない場合は、片手だけでも構わない。その際には上半身のひねりを加えよう。
①脇を締めて両手を身体の前で合わせる。指先は床を指すように。
②脇を締めたまま合わせた手を上げていく。指先は真上に指さすこと。
③手首を返しながら肩甲骨を左右へ開きつつ、肘をおろしていく。
テイクオフには体幹への刺激
水平クランチ
腹直筋や腹斜筋というアウターマッスルを鍛えるのと同時に大腰筋など体幹にも刺激を加えることができる。テイクオフの際、しっかりと足を引き付け前へ出すためには必要な筋肉。つま先がボードに引っ掛かる人も取り組みたい。
②両膝が離れないように意識し、ゆっくりと足と頭を同時に起こす。
②両膝が離れないように意識し、ゆっくりと足と頭を同時に起こす。
アップス&ダウンには低い姿勢
スクワット
大殿筋やハムストリングを鍛えられる下半身の筋力トレーニングとしてもっとも簡単で効果的なスクワット。大切なのは反動を使わずゆっくりと腰を落とすこと。前傾せず、太ももの前面の筋肉を意識しながら、お尻を後方に出すイメージで。
①肩幅に足を開き、まっすぐ前を見たまま息を吐き腰を落としていく。
②しゃがんだときに膝頭がつま先より前に出ない方が効果的。
写真／熊野淳司 監修／大木 亘（ボンド整骨院）
モデル／ミチ・ウッズ 取材・文／石塚 隆 編集／菅 明美
[サーフィンライフ2019年1月号掲載記事を再構成]
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